後彎輪式作為瑜伽體式中比較有挑戰的一類，對伽人們總是充滿誘惑，又讓人望而生畏！後彎練的好的人，體態都很好，因為後彎不僅可以幫助打開肩膀、胸腔，也能打開心輪，提升氣質！

輪式雖好，但它對於練習者的身體要求也比較高，在瑜伽中也屬於一個高難度體式，很多初學者伽人，在這個體式的練習中會出現腰痛、膝蓋疼等各種問題。

輪式的6大解剖要點

那麼，今天就來跟大傢從瑜伽解剖的角度，來看看它的6大解剖要點！

1、身體的正位

在輪式的練習中，雙腳分開與髖同寬，腳尖指向正後方，膝蓋與腳尖同向，雙手分開與肩同寬，手指向後指向腳的方向，手肘靠近身體的中線。在身體正位的前提下進入體式，並保持。

很多伽人在練習這個體式的時候，很容易出現雙腳分開外八字，雙膝向外打開，雙手向外或者手肘向外，這樣的練習，不僅很難將體式做好，而且長期這樣錯誤的練習，會給肩關節以及膝關節造成疼痛的問題。

2、骨盆向後轉動

很多初學者伽人在練習輪式的時候，經常會出現腰部疼痛的問題，在這裡導致腰部疼痛最常見的原因有：一是骨盆向前轉動，二是腹部沒有控制，三是夾臀，四是脊柱沒有延展，胸腔沒有打開。

所以，在練習這個體式的時候，一定要盡量的將骨盆向後轉動，臀部有控制的收緊並向兩側分開，腹部有控制的收緊，保持腹壓的穩定，脊柱延展，為腰椎創造穩定以及空間，從而保護腰椎不受傷害。

3、胸椎的靈活及胸腔的打開

在瑜伽輪式後彎中，胸腔的打開非常重要，包括胸椎要盡量向前屈曲，胸部的胸大肌胸小肌也要盡量的伸展。否則，不僅體式無法正確的完成，還容易造成腰椎和肩部的代償，產生疼痛。

所以，初學者伽人在練習輪式之前，一定要確保自己的胸椎要足夠的靈活，可以很好的完成瑜伽的上犬式、弓式、駱駝式等體式以後，再挑戰輪式。

4、腹部有控制的延展

在輪式的練習中，很多伽人會認為，腹部要完全的放松，才能更好的延展，事實上，腹部要有控制的收緊並延展，才能保持腹壓的穩定，腹部核心的穩定，腰椎不受傷害。

5、肩關節的打開

在輪式的練習中，很多伽人會出現上圖中的情況，胸腔可以很好的打開，但手臂伸不直，頭部向下掉，而導致這個問題的很常見的原因是，一是肩關節受限，二是手臂沒有力量。

所以，初學者伽人在練習這個體式時，肩關節的靈活性以及手臂力量的建立非常重要，瑜伽中靈活肩關節的牛面式，加強手臂力量的平板式要多練習。

6、四肢的承重以及穩定

在瑜伽輪式中，雙手臂以及雙腿屬於根基，並承受身體的所有重量，從而讓脊柱背部更好的伸展。

因此，初學者在練習這個體式時，不僅要練習雙腿瑜伽手臂的柔韌性，還要多加強其力量的練習，瑜伽中站立體式序列可以多練習，打好雙腿以及手臂力量的根基。

14個後彎熱身動作

今天給大傢介紹推薦一套流瑜伽的後彎熱身序列，從肩部、胸腔、手臂、核心力量全部都涉及到，循序漸進地為後面起輪作準備，一定要收藏試試！

動作1

• 金剛座準備，雙手放在大腿上方
• 吸氣，轉動骨盆向前，推胸腔向前
• 呼氣，收核心，卷尾骨含胸弓背向後
• 脊柱逐節延展，重復練習10-15次

動作2

• 從金剛座退出，進入四足跪
• 呼氣，收緊核心，含胸弓背向上
• 吸氣，骨盆向前轉動，抬頭提胸腔
• 脊柱延展，重復練習10-15次

動作3

• 從貓牛式退出，坐骨向後向上
• 進入下犬式，吸氣，雙腿屈膝
• 膝蓋不要落地，抬頭推胸腔
• 呼氣，收核心，雙腿伸直
• 還原下犬式，重復練習10-15次

動作4-6

• 從下犬式退出，呼氣，收緊核心
• 左腿屈膝邁向前，右膝、腳背落地
• 吸氣，雙手向後十指相扣
• 髖部下沉，雙手向下，雙肩後展
• 抬頭看天花板，停留5-8個呼吸

• 從上個體式退出，右腿屈膝
• 腳跟找向臀部，繞動左肩向後
• 左手向後抓右腳背，腳跟靠近臀部
• 右手扶膝，停留5-8個呼吸

• 從上個體式退出，腳尖踩地
• 身體重心向後，左腿伸直
• 髖部擺正，右手抓住右腳腳跟
• 身體微後彎，左手向斜後方伸展
• 停留5-8個呼吸，動作4-6換反側

動作7

• 從上一動作退出，回到下犬式
• 呼氣，收緊核心，雙膝落地
• 胸腔點地，進入八體投地式
• 重復此流動8-10次

動作8

• 之後雙膝跪地，大腿垂直於地面
• 進入大貓伸展式，吸氣，重心向前
• 手肘落地，進入人面獅身式
• 重復此流動8-10次

動作9

• 從上個體式退出，身體俯臥
• 雙手放在胸部兩側，手肘向內收
• 吸氣，脊柱延展，呼氣，收緊核心
• 胸腔打開，雙手屈肘向上離地
• 吸氣，還原，重復練習8-10次

動作10

• 仰臥位，雙腿屈膝，腳掌落地
• 呼氣，收緊核心，雙腿屈膝抬起
• 上半身抬離地面，進入半船式
• 吸氣，還原，重復8-10次

動作11

• 仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地
• 雙腳分開與髖同寬，雙手放兩側
• 呼氣，收緊核心、卷尾骨，臀部離地
• 胸腔向上，雙手握拳向下壓地
• 雙肩壓實墊面，停留8-10個呼吸

動作12

• 仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地
• 呼氣，收緊核心、卷尾骨，臀部離地
• 雙手向後伸直，吸氣，還原
• 重復練習10-15次

動作13

• 仰臥，左腿屈膝，腳掌落地
• 呼氣，收緊核心，抬臀向上
• 手肘撐地雙手扶髖，右腿屈膝上抬
• 然後右腿向上伸直，吸氣，還原
• 重復練習10-15次，交換另外一側

動作14

• 仰臥，雙腿屈膝踩地，腳跟靠近臀部
• 雙手放在耳朵兩側，註意手肘向內
• 呼氣，收緊核心、卷尾骨，髖部有力上推
• 胸腔打開向前推，雙手有力向下推地
• 進入輪式，初學者一定要有專人指導練習

瑜伽，隻要開始瞭，就成功瞭一半！