從拳擊到柔術,從跆拳道到 MMA,搏擊運動在近年來越來越流行。可是,很多人依然存在各種疑惑和誤解,最常見的就是關於搏擊與健身是否沖突。你瞭解搏擊運動嗎?健身愛好者,可不可以練搏擊?請繼續往下看。
一、搏擊運動,實用嗎?
很多剛認識的朋友,在聽說 Ruki 姐練習泰拳的時候,總會腦補各種電影裡血肉橫飛的場面,然後弱弱的問:
“你可以一拳打死人嗎?練幾個月,可以單挑三個壯漢?”打住打住……先不說,練習搏擊的目的不是為瞭打架,健身房搏擊、競技搏擊,以及街頭搏擊,可是完全不同的喲!
當然,依據教練的個人風格,有些訓練並不會嚴格限制於一種方式。比如 Ruki 姐自己的訓練,就是介於健身房和競技之間,除瞭打沙包,還有互相對抗,以及少量抗擊打能力訓練(用脛骨踢沙包、被一群壯漢輪流擊打肋骨和大腿等……);最近十分火爆的女子防身術,則是介於競技和街頭搏擊之間。
(泰拳選手往往會采用非常嚴苛的方法訓練脛骨硬度,以求實戰表現更佳)
不難看出,搏擊的練習,在“實戰”方面,其實遠沒有電影裡那麼誇張。專業比賽中,選手往往會按照體重,每 2 – 3 kg 一個級別,保證公平性,因為力量和體重基本成正比關系;而實戰中,不會有人專門給你找體重相當的對手。
更不要說,實戰中還存在各種武器:板凳、高跟鞋、酒瓶子、各種刀具槍支……哪怕你身懷絕技,碰到持武器的對手,也是跑為上策。
至於電影裡“一拳打碎腦袋”的場景,就更不可能瞭。人類的頭骨是全身上下,最堅硬的骨頭之一,而手部則有 27 塊骨頭組成,硬度遠遠小於頭骨 (1);受力情況下,極其容易發生骨折和錯位。用拳頭擊打頭部,可能會讓對方流血,但更可能的情況是,你自己的手部骨折……
(手部骨頭 vs. 頭骨)
如果你真的隻是為瞭打架而練,練習以下幾個技能,會更為實用: 插眼睛、插喉嚨(鎖骨中間的一塊)、踢下體、掌擊太陽穴、砸酒瓶子、扯頭發……
出於防身的目的,女生買一個防狼噴霧或者報警器是個比較好的選擇,不要妄想能徒手擊退一群歹徒。
不過,雖然對於實戰幫助不大,練習搏擊,對於心肺能力、核心肌肉、協調性、柔韌性、耐力、爆發力……諸多素質都有所幫助。
二、真的有“死肌肉”嗎?
另一個廣泛流傳的誤解是:“健身練成來的是死肌肉,中看不中用;很多肌肉男在搏擊競技場上,完全不行。”這句話當然不算全錯,競技場上,肌肉塊頭過於大,其實算是一種劣勢。
但是,造成這個現象的原因,不是因為健身練出來的肌肉與搏擊有差別,而是因為,這兩項運動的本身目的不同:
很多搏擊運動員體脂較低,不是因為視覺需求,而是因為長期大量訓練很難升高體脂,加上為瞭比賽需要控制體重,導致視覺上肌肉線條比較明顯。但是,如果從健美的角度評判他們的體型,很多人的體脂、肌肉維度,說不定還不如普通愛好者呢。
(兩屆 K-1 世界冠軍播求,身高 174 cm,體重 68 kg,身上沒有明顯的大塊肌肉)
但這並不代表,大塊肌肉就是“死”的。健身/健美愛好者追求的力量,是搏擊中的一個非常重要的基礎。一位有健身基礎的“肌肉男”,加以合理的訓練,水平提高肯定比肌肉量小的普通人要快。
更何況,搏擊選手本身也經常進行力量訓練,隻是比起健身愛好者,他們的目標不是增加維度,而是培養爆發力和耐力。
事實上,已經有很多研究表明,進行抗阻訓練對於提高拳擊運動員的表現是很有必要的 (2):其作用不僅在於提高肌肉耐力水平(所以訓練過程中不追求極限重量),更可以在賽季前幫助運動員控制體重。另外,研究也表明,通過抗阻訓練增加一定程度的體重,並不會影響運動員的身體協調性和柔韌性 (3)。
反過來也同樣成立:柔韌性和協調性,並不會因為肌肉維度的增加而增加。很多健身者搏擊能力不如外表強悍,隻是因為平時不練習這些方面,以及缺乏必要的技巧而已,並不是肌肉的問題。
Ray Elson (右)曾是一名力量舉選手,獲得過全美業餘力量舉比賽的冠軍;之後轉型為拳擊運動員,同樣獲得瞭優秀的成績,在他的自述中 (4),並沒有因為健身練出“太多肌肉”而受到瞭困擾,反而認為這是一個很大的優勢。
三、搏擊與健身,如何結合?
根據不同的訓練目的,訓練計劃差別也相當大。同樣,取決於你的目的,搏擊和健身可以以不同形式結合。
雖然 Ruki 姐經常說,很多傢庭有氧操的消耗並不大,搏擊,哪怕是空氣搏擊,其消耗都是遠大於傳統有氧操的。最著名的,莫過於萊美的 BodyCombat系列。
BodyCombat (結尾附視頻資源)結合瞭不同形式的搏擊動作,以空氣拳擊(shadow boxing)為主,每小時消耗的卡路裡,取決於體重,可能高達 400 – 500 Cal4傢庭搏擊,怎麼做?除瞭去專業的武館,作為愛好者,想在傢庭練習搏擊,也不是一件難事。除瞭跟著視頻做空氣拳擊,還可以采用擊打沙袋的方式。首先,需要準備如下道具:
可以準備但是不必要的道具還包括:跳繩(節奏感訓練)、脛骨護具(如果練習泰拳的話)、護胸、牙套(如果準備跟人實戰的話)……圖左:全包型手套,常見於傳統拳擊/ 泰拳比賽,優點是保護性較強,缺點是較重;圖右:露指型手套,常見於 MMA/ UFC 等比賽,優點是能更好的找到打擊感,缺點是保護性弱。
確保你掌握基本的招式,比如四種基本出拳方法:
根據自身需要,組合訓練內容。比如,將搏擊作為有氧的代替,可以進行如下訓練:
具體訓練內容可以自己組合,也可以參考網上的計劃,非常靈活,也很有趣味性。比如 Jab-Hook-Upper hook-Hook-側踢(Roundhouse)-回旋踢,就是一個很常見的動作組合。依照自己愛好,可以設定組數(比如 5 組動作,每組 15 – 20 rep);可以采取 HIIT 的形式,每組進行到力竭為止;也可以將搏擊動作與自重訓練結合,比如在組間穿插一些自重深蹲、俯臥撐等,對於體能提高也很有幫助。
還有一點非常重要:如果你和小夥伴一起練習,請務必先學習正確的持墊姿勢!
不過,和健身一樣,學習正確的動作是基礎。由於搏擊比起其他運動,對於技巧的要求更高,Ruki姐強烈建議,在開始練習之前,不妨多看看資料/視頻,從空氣搏擊做起,循序漸進。萊美搏擊舞蹈http://v.qq.com/page/z/h/t/z0181iwa7th.html
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參考文獻
(1) Austin, Noelle M. (2005). "Chapter 9: The Wrist and Hand Complex". In Levangie, Pamela K.; Norkin, Cynthia C. Joint Structure and Function: A Comprehensive Analysis (4th ed.). Philadelphia: F. A. Davis Company. ISBN 0-8036-1191-9.(2) Ebben, William P. CSCS; Blackard, Douglas O. Developing a Strength-Power Program for Amateur Boxing. Strength & Conditioning: February 1997 – Volume 19 – Issue 1 – ppg 42-51.(3) Cordes, Kelly. BOXING: Reasons to strength train for amateur boxing. National Strength & Conditioning Association Journal: October 1991 – Volume 13 – Issue 5 – ppg 18-21(4) Mike Silver. The Arc of Boxing: The Rise and Decline of the Sweet Science. Chapter 14.
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