腰背痛雖然不會讓人疼的撕心裂肺，但也足以影響我們的日常生活，包括晚上的睡眠。
如果睡姿不正確的話，還會導致腰背疼痛加劇，形成惡性循環！
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而在部分腰背痛的小夥伴中，不正確的睡姿甚至可能是腰背痛的“元兇”。
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我們睡眠時間基本在6-8小時，如果這麼長時間保持不正確的姿勢，勢必會對脖子、腰背、臀部等施加瞭過多壓力，繼而導致不適或疼痛。
所以對於遭受腰背疼痛的人，采用一些正確的睡眠姿勢可能會對疼痛有所緩解，提升睡眠質量。
1. 仰臥位（膝蓋下方放枕頭）
仰臥平躺睡姿被認為是符合人體脊柱和肌肉的最佳睡眠姿勢，還能避免對內臟的壓力。
這個姿勢可以將重量平均分配到人體各個部位，但由於腰椎的曲度和上背部以及臀部不同，時間久瞭沒有支撐也會產生疲勞。
所以在仰臥睡時可以在膝蓋下方放一個小枕頭，以提供額外的支撐，有助於保持脊柱的自然彎曲。
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也可以在腰部下方放一個小枕頭，提供更多的支撐。
2. 側臥位（雙膝之間夾枕頭）
可能有60-70%的人群喜歡側臥睡，而醫學上也建議盡量右側臥，心臟處於高位不受壓迫，肝臟處於低位供血較好。
但這個姿勢會影響下肢、骨盆以及脊柱的自然對齊狀態，間接增加腰部壓力。
解決這個問題很簡單。
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在雙膝之間放一個枕頭，這樣就能抬高膝蓋，恢復脊柱、骨盆和下肢的自然狀態。
3. 側臥位（以胎兒姿勢側睡）
對於患有腰椎間盤突出癥的人來說，像胎兒一樣蜷縮側臥的姿勢可能對於睡覺時的疼痛有所緩解。
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因為這個姿勢可以有助於打開脊柱關節，減少椎間盤突出物的擠壓。
4. 俯臥睡（肚子下放枕頭）
有一小部分小夥伴可能喜歡趴著睡，這個姿勢其實是非常不推薦的。
不僅會因為壓迫胸腔導致呼吸困難，而且當我們臉朝向一側時，還會嚴重影響頸椎、肩膀和背部，甚至產生損傷。
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但如果確實難以在其他位置睡眠，可以在肚子和臀部下方放枕頭，幫助改善脊柱的正常排列。
但這個姿勢也不是全無好處，可能對於椎間盤突出癥或椎間盤退變的人群有好處。
5.仰臥位（身體和下肢形成明顯的角度）
對於患有峽部腰椎滑脫的人，這個姿勢會有所幫助。
尤其當你覺得靠在躺椅上休息對於疼痛有很大緩解時，可以考慮購買可調節床來實現這個睡眠姿勢。
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可調節床可以上半身和下肢有一個明顯的傾斜角度，而這個角度有助於減輕脊椎壓力。
– 關於床墊
無論我們喜歡以何種姿勢睡覺，保證脊柱、骨盆自然對齊，以及不受過度壓力是最重要的部分。
所以有腰背痛的人堅決不能使用太軟的床，這樣會導致脊柱過度彎曲，造成脊椎壓力，加劇疼痛。
可能就有人說瞭，那我就直接睡硬板床。
硬板床也不行，硬板床太硬，會影響睡眠質量，而且還會加大身體和床之間的縫隙，對脊柱增加額外的壓力。
所以中等硬度的床墊最為合適，我們可以用拳頭壓床墊，凹陷2-3cm即可。
理想情況下，床墊應每10年更換一次。
– 關於枕頭
枕頭對於我們的頸椎至關重要，它要使我們的頸椎處於一個自然的生理曲度之下。
仰臥睡覺的人適合較薄的枕頭，要求填滿脖子和床墊之間的空間，切記不要讓脖子懸空。
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喜歡側臥的人，由於頭部距離肩膀處的距離更大，所以側臥位的枕頭要比仰臥位的稍高，以保持整個脊柱在一條線上。
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如果是趴著睡，盡量使用最薄或者不使用枕頭，采取文章前面的方法。
理想情況下，每12-18個月更換一次枕頭。
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