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全身639塊肌肉,26個核心健身動作,小白進階技術型健身愛好者

本篇文章適合人群

適用於健身新手。文章梳理瞭全身主要肌群的訓練的方式和動作,對於剛開始健身的同學,是一個非常好的起點。

本文4200字,是私教課的第4課。

技術型健身愛好者私教課:每塊肌肉的核心訓練動作

健身的原則

我認為健身訓練需要滿足兩個原則,安全和有益。

安全是所有運動的基礎,隻有保證安全才能持續訓練,避免身體傷害。有益,健身訓練很難有趣,但是你在看到身體和運動能力變化時會有非同一般的滿足感,遵循科學健身,提高運動效率,避免浪費運動的熱情和慢性損傷。

訓練核心知識點

你的訓練必須安全和有益,這樣才能持續性訓練。你要樹立明確的目標,采用漸進超負荷的方式訓練,這意味著每次訓練或至少每周,你都要比上一次加強一些,爭取每次進步一點。你要瞭解自己的身體弱勢,在每次訓練或者每周前期,也就是當你狀態最好的時候去訓練它們。

訓練中的4個變量:訓練容量、訓練頻率、訓練強度和訓練負荷。對於訓練容量,對大部分新手來說,每個部位每周大概10-20組較為合適。對於訓練頻率,每周最好的能把每個部位練到兩次,而不是一次。訓練強度和訓練負荷,健身新手應該控制在每組6到15次之間,不是說這個范圍能帶來神秘力量,隻是這個范圍更能帶來實用的效果,這樣能避免每組小於6次大重量訓練的傷病風險和訓練量不足以及每組大於15次小重量訓練的肌肉疲勞和恢復問題。

優先進行的訓練動作

健身新手的訓練動作選擇,有需要優先進行訓練的動作嗎?有相比其它動作更好的動作嗎?

從大原則上講,尤其對於新手而言,你應該優先考慮的是那些動用大肌群的動作,基本上都是一些復合動作。從效率、總體力量水平和運動水平上講,我認為需要動用大肌群的動作更好,這些復合動作基本都是多關節動作,它們需要不隻一個關節的參與。

比如臥推時,你會用到附著在肘關節的肌肉,比如負責伸肘的肱三頭肌,還會用附著在肩關節上的肌肉,比如胸大肌和三角肌。跟那些隻用到一個關節或者隻用附著在一個關節上肌肉的孤立動作相比,多關節動作會調動更多的肌群來工作。

當然,我也不是一個極簡主義者,我也認為不應該隻訓練復合動作。在健身計劃中也應該加入孤立動作。

在訓練中,優先安排復合動作,然後再安排孤立動作,會有更高的收益。

固定器械和自由重量

健身房主要分為固定器械派和自由重量派,通常自由重量派鄙視固定器械派。

關於固定器械和自由重量,我覺得很多人都要麼隻練器械,要麼隻練自由重量。在我看來,固定器械和自由重量在初、中、高級訓練者的訓練計劃中都有存在的意義,二者也都有各自的優勢和劣勢。

我認為自由重量的明顯優勢就是可以有各種變換。從總體力量和運動水平來講,和固定器械動作相比,自由重量對力量的延伸要求較高,而且自由重量動作對於穩定性肌肉的參與度要求更高。

舉個例子,拿器械推肩和自由重量的啞鈴推肩相比,啞鈴推肩這種自由重量動作需要更強的平衡性,因為你的身體姿態並沒有被某個器械固定住,所以你的肩袖肌群會參與維持穩定,同時你的三角肌中的中束參與度也更高,因為它要負責穩定你的手臂,不能讓它向前或向後移動。

自由重量的優點,對其它動作的力量遷移性更強,對於穩定性肌肉的訓練更多。自由重量可能存在的缺點是,對於新手來講,自由重量動作難度更大,可能會打擊自信心。這也是固定器械的優勢所在,對於剛進健身房鍛煉的新人來講比較容易上手,他們可能不太願意一開始就學站姿過頂推舉。對於他們來說,固定器械推肩更容易,也更安全,這並沒有什麼不對的,而且這兩種動作都能有效刺激到肌肉,兩個動作換著練也是很不錯的。

特別提示:當你開始做訓練,尤其是自由重量的時候,咨詢一下私教,或者讓身邊有經驗的健身朋友帶著練會比較安全,讓他們監督你的動作,並且給你技術動作上的建議,這是線上教學或視頻學習給不瞭你的。

動作有效性的評估

如果你做瞭某個訓練動作,然後覺得根本就沒有刺激到目標肌肉。

比如說,你用寬握引體向上練背,但你覺得背闊肌完全沒有感覺,然後呢換成窄握下拉,這下背闊肌就很有感覺瞭。那我認為你應該用窄握下拉來代替寬握引體向上。因此,你對於目標肌肉的感覺是很好的評估動作是否有效的條件。

但是,對於新手而言,感受不能代表一切,或許應該少關註肌肉的感受,比如深蹲,硬拉以及其它復合動作,對於這些動作,比起做動作時目標肌肉的感受,你更應該關註自己的技術動作是否正確。因為這些動作是把你全身的力量作為一個整體來完成動作。生物力學結構對瞭,肌肉刺激自然也就對瞭。但對於大多數孤立訓練動作來說,比如肱二頭肌或者膕繩肌的訓練,對於目標肌肉的感覺就比較重要,這樣才能保證其它肌肉不會參與發力。

在做復合動作訓練時以動作標準性來作為有效標準,在做孤立訓練時以目標肌群感受為有效標準。

復合大肌群核心訓練動作

臀腿部肌群

臀腿首先推薦的一定是深蹲,深蹲也不是完美的動作,所以還需要結合其他的動作進行訓練。深蹲是一個很棒的股四和臀大肌訓練動作。除瞭深蹲,還需要做硬拉變式動作來訓練膕繩肌。很多人沒有意識到,深蹲並不是一個訓練膕繩肌的好動作。但是硬拉能激活膕繩肌群,而且硬拉也能練到臀大肌。

硬拉變式動作,我首選羅馬尼亞硬拉。相對於傳統硬拉,羅馬尼亞硬拉對很多新手健身者會很友好,尤其是對腰部的安全有一個很好的保障。我個人是很喜歡羅馬尼亞硬拉這個動作,你隻需要將髖部後撤,膝蓋略微彎曲,下放重量到膝蓋以下,然後再站直。如果從增強力量的角度來講的話,我更推薦做傳統硬拉或相撲硬拉,將杠鈴放在地面,對於健身新手就會很難瞭。

對於隻想練臀的人來說,很多女同學都是這樣的目標,臀沖可能是你的最佳選擇。因為相比臀沖,深蹲對股四的刺激更多一些,臀沖更加利於實現翹臀不粗腿大目標,臀沖是一個非常高效的臀部訓練動作。

另外推薦六角杠鈴硬拉,更適合初學者或是想要練習硬拉技術。身體被菱形杠鈴套住、約束,縮小你的運動范圍讓你在潛意識中規范身體動作。

第一個動作:深蹲

偏重於股四和臀大肌訓練動作。當然新手可以從自重深蹲開始

第二個動作:羅馬尼亞硬拉

第三個動作:傳統硬拉

第四個動作:相撲硬拉

第五個動作:臀沖

第六個動作:六角杠鈴硬拉

六角杠鈴硬拉,是一個比較冷門的動作,主要是有些健身房並沒有這個器械,這個動作和深蹲不同,它訓練膕繩肌效果更好。因為你需要稍微往下蹲一點,可以更多地讓上半身肌肉組織參與進來,同時比常規的硬拉動作更能刺激到股四。杠鈴重心更靠近中間的位置,也可以讓臀大肌更多的參與進來。

背部訓練:

練背需要完成水平方向拉的動作和垂直方向拉的動作。

“水平方向拉”放在前面是因為它可以練到整個背部,包含斜方肌、菱形肌和背闊肌。背闊肌能幫助你打造倒三角的身材,顯肩寬,所以我把它放在前面。水平方向的拉就是各種劃船動作,杠鈴劃船,啞鈴劃船,繩索劃船,都很不錯。

此外還需要垂直方向的拉,更多刺激到背闊肌,也就是高位下拉。做為新手,你隻需要把這些動作做完動作全程,不用去考慮半程。當然可以做引體向上更好。

寬握、窄握還是對握,隻要采用自己感覺舒服的握法,把這兩個方向拉的動作都練起來,你練背應該就不會有什麼問題。

第一個動作:固定器械劃船

第二個動作:杠鈴劃船

第三個動作:啞鈴劃船

第四個動作:高位下拉

第五個動作:引體向上

胸部訓練:

胸部主要是做“水平方向推”的動作就行瞭。用啞鈴、杠鈴、固定器械訓練都可以,關鍵是要采用漸進超負荷的訓練方法,選擇一個可以安全、自在、可以堅持下去的動作。水平方向推可以調節角度來著重針對你的上胸、中胸和下胸。

雙杠臂屈伸感覺像是一個垂直面上推的動作,但是稍微細想,身體是向前傾斜的,肘關節是向外的,動作模式是和下斜臥推是一樣的,我很喜歡這個動作。

如果你的胸部比較差,把飛鳥加入進來做為輔助訓練動作也是挺不錯的。順便說一下,飛鳥應該是孤立動作,在下面就不單寫瞭。

第一個動作:啞鈴臥推(可以調節上斜和下斜)

第二個動作:雙杠臂屈伸

第三個動作:啞鈴飛鳥(可以調節上斜和下斜)

第四個動作:杠鈴臥推

肩部訓練

用“垂直方向推”的動作來練肩。我更傾向於選擇啞鈴推舉,因為啞鈴動作對三角肌整體的刺激更強烈。啞鈴推舉,在激活前束的同時能更多地刺激到中束。如果你覺得器械推肩做起來更輕松,那也沒問題,不過我的首選還是啞鈴推肩。

孤立訓練小肌群動作

三角肌後束

其實在做水平方向拉的動作時,就能刺激到後束。所以不是隻有用孤立動作才能練後束。三角肌後束是劃船動作中的輔助肌群,而不是主導肌群。

鑒於這個原因,我傾向於用孤立動作來練後束,我的首選動作時蝴蝶機反向飛鳥。另外用繩索和啞鈴做反向飛鳥也能有效訓練到後束。

肱二頭肌

關於肱二頭肌,水平方向和垂直方向的拉動作都能練到二頭,不過和後束相似,二頭也是輔助肌群。所以你想最高效地刺激二頭,應該做一些彎舉的訓練。健身新手不需要太復雜,選擇一個做起來舒服、感覺安全、自己喜歡的彎舉動作就行瞭。比如啞鈴彎舉。我最喜歡的是繩索彎舉。

肱三頭肌

肱三頭肌在水平方向和垂直方向上推動作中都能得到激活,但這種激活並不是收益最大化的。因此,你可以做高位下壓和過頂臂屈伸動作,這兩個動作刺激的三頭部位有一些不一樣。所以訓練時,我一般兩個都會做,有時甚至作為復合組來做。

膕繩肌群

膕繩肌群是幾塊肌肉的合成,其中股二頭肌短頭,它並沒有跨越髖關節,所以隻做各種硬拉變式是練不到這塊肌肉的,要想練到它,隻能做腿彎舉。這塊肌肉比較小,所以並不是什麼必練的部位,但為瞭保證最大化地激活整個膕繩肌群,可以做一些腿彎舉或者反向腿彎舉,或者其他需要把腿向臀部靠近,並能向後抬腿的動作。

小腿

小腿,我比較推薦一些站姿提踵的動作,這個動作最重要的是要在動作底部暫停來卸掉大部分人都會借用的彈性勢能和慣性。因此每次動作,你要在底部停個一兩秒。如果你的小腿力量比較薄弱,也可以加入坐姿提踵的變式訓練。這樣可以讓小腿肌群中較大的比目魚肌更多地參與進來。

站姿提踵會同時練到比目魚肌和腓腸肌,所以它更能幫助你打下堅實的小腿力量基礎。

腹部肌群

腹肌,有一個錯誤觀念就是說,深蹲和硬拉是很好的腹肌訓練動作。其實完全不是,要想練出六塊腹肌,還是要做卷腹,也就是把上半身朝身體中央折疊。懸垂舉腿也要做,就是把下半身往身體中央折疊。這樣一來,上腹和下腹都能練到瞭。做卷腹時,最好能加一些負重,用繩索器械或者杠鈴片負重卷腹,隻要能給腹肌施加一些壓力的都行。

對於腹外斜肌和腹橫肌,我比較推薦側支撐,動作標準的多組數要比長時間要有意義。還有一些身體旋轉動作,比如站姿繩索伐木,也能很好的鍛煉到核心肌群和腹部外側。

以上

來自於一個技術型健身愛好者

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