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每天跑步3公裡,鍛煉效果如何?5種情況,各有不同!

每天跑步3公裡,能達到鍛煉效果嗎?不假思索地說:能!但什麼才是“鍛煉效果”呢?不搞清楚這個問題,剛才這個回答就將是空中樓閣。

什麼才是“鍛煉效果”?

我們普通人說的鍛煉效果,實際上是指最初預想或設定的鍛煉目標是否實現瞭,或者說在多大程度上實現。而鍛煉目標根據每個人的情況,都會不一樣。這裡列舉幾種最常見的跑步者的鍛煉目標:

所以問題來瞭,“每天跑步3公裡”,能夠實現上述目標或達到相應的鍛煉效果嗎?

第1種情況:想減肥,每天跑步3公裡,行嗎?

如果你是運動新手,首先面臨的是“你是否跑得動3公裡”的問題。答案是,大多數人跑不動。想想學生時代,跑1000米的窘迫。再想想人到中年後,挺著大肚腩卻想跑3公裡,你覺得跑完的概率有多大?

運動新手的理性做法是,從適合自己的跑量、配速和運動頻率入手,循序漸進提升跑步水平。當你逐步達到“每天跑3公裡”的能力時,你的初期減肥目標大概率已經完成瞭。

跑步減肥效果的好壞,並不完全取決於你跑得有多勤、有多遠、有多快,從適合你的水平入手,同樣可以達到良好的減肥效果,不用在一開始就執著在一個“脫離實際的跑步方案”上。

第2種情況:體重正常者,每天跑步3公裡,效果好不好?

這類跑者,如果將目標定位“保持目標苗條或正常的身材”上,那麼“每天跑3公裡”是一個不錯的選擇。

不過要註意,如果你是一個“體重正常的運動新手”,你仍舊應該參考前一種情況的建議:從適合你的跑步方案入手,不要執著是不是每天跑、是不是要跑3公裡。

如果你已經是一個長期規律跑步鍛煉的跑者瞭,那麼“一次跑3公裡”很可能遠低於你的實際運動能力,你會覺得跑得很輕松。那麼,它的效果也就僅止於“保持當前的體型狀態”,不會再進一步提升你的運動能力。因為,身體會對任何運動方案進行適應,一旦適應,身體變化就陷入停滯狀態。

第3種情況:每天跑3公裡,能保持健康的身體狀態嗎?

能夠堅持長期跑3公裡的鍛煉者,身體狀態大概率會好於不鍛煉的人士。因此,就算3公裡隻是一個很不起眼的跑量,但積累而成的周跑量、月跑量,卻足以讓身體保持良好的狀態。

所以,經常跑步鍛煉的人,就算運動強度並不高、運動時長並不長,規律跑步本身就能讓人更健康。這些鍛煉者普遍頭痛腦熱、小毛小病的更少,而且睡眠質量和胃口也不錯。這些都是長期跑步鍛煉帶來的好處。

第4種情況:每天跑3公裡,能提升資深長跑者的跑步水平嗎?

如果這3公裡隻是采取波瀾不驚的均速跑,跑步者很輕松,那麼就可以很肯定地說:這種3公裡跑,對於提升資深跑者的跑步水平,毫無幫助。道理很簡單,前面已經說過:3公裡跑,遠低於資深跑者的正常訓練水平。

但如果資深跑者將“3公裡跑”設計成高強度間歇運動的模式(HIIT),那麼就可以在提升心肺能力或者促進燃脂方面,很有幫助。

第5種情況:3公裡跑,能幫助力量訓練者減脂嗎?

可以很肯定地回答:能。力量訓練者在減脂期往往采取下面兩種做法:

(1)在力量訓練結束後,在跑步機上接著進行慢跑鍛煉。這種“力量加有氧”的鍛煉方式,是公認的最有效的減脂方式之一。3公裡慢跑,力量訓練者大致會用時15至20分鐘左右。有些力量訓練者,則直接改變快走或走爬坡走,也都能達到高效燃脂的目的。

(2)在減脂期的每個訓練日,單獨安排跑步之類的有氧運動,比如3公裡跑、3公裡快走、3公裡爬、3公裡劃船、3公裡橢圓機等,也都可以增加熱量消耗。

從上述討論可以看出,“每天跑3公裡”鍛煉效果好不好,並沒有一個絕對的答案。每個人的情況不同,鍛煉目標不同,訓練方案不同,就會產生不同的結果。設定好你的目標,采取適合自己的方案,才是獲得良好鍛煉效果的不二法門!

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