每天跑步3公裡，能達到鍛煉效果嗎？不假思索地說：能！但什麼才是“鍛煉效果”呢？不搞清楚這個問題，剛才這個回答就將是空中樓閣。
什麼才是“鍛煉效果”？
我們普通人說的鍛煉效果，實際上是指最初預想或設定的鍛煉目標是否實現瞭，或者說在多大程度上實現。而鍛煉目標根據每個人的情況，都會不一樣。這裡列舉幾種最常見的跑步者的鍛煉目標：
所以問題來瞭，“每天跑步3公裡”，能夠實現上述目標或達到相應的鍛煉效果嗎？
第1種情況：想減肥，每天跑步3公裡，行嗎？
如果你是運動新手，首先面臨的是“你是否跑得動3公裡”的問題。答案是，大多數人跑不動。想想學生時代，跑1000米的窘迫。再想想人到中年後，挺著大肚腩卻想跑3公裡，你覺得跑完的概率有多大？
運動新手的理性做法是，從適合自己的跑量、配速和運動頻率入手，循序漸進提升跑步水平。當你逐步達到“每天跑3公裡”的能力時，你的初期減肥目標大概率已經完成瞭。
跑步減肥效果的好壞，並不完全取決於你跑得有多勤、有多遠、有多快，從適合你的水平入手，同樣可以達到良好的減肥效果，不用在一開始就執著在一個“脫離實際的跑步方案”上。
第2種情況：體重正常者，每天跑步3公裡，效果好不好？
這類跑者，如果將目標定位“保持目標苗條或正常的身材”上，那麼“每天跑3公裡”是一個不錯的選擇。
不過要註意，如果你是一個“體重正常的運動新手”，你仍舊應該參考前一種情況的建議：從適合你的跑步方案入手，不要執著是不是每天跑、是不是要跑3公裡。
如果你已經是一個長期規律跑步鍛煉的跑者瞭，那麼“一次跑3公裡”很可能遠低於你的實際運動能力，你會覺得跑得很輕松。那麼，它的效果也就僅止於“保持當前的體型狀態”，不會再進一步提升你的運動能力。因為，身體會對任何運動方案進行適應，一旦適應，身體變化就陷入停滯狀態。
第3種情況：每天跑3公裡，能保持健康的身體狀態嗎？
能夠堅持長期跑3公裡的鍛煉者，身體狀態大概率會好於不鍛煉的人士。因此，就算3公裡隻是一個很不起眼的跑量，但積累而成的周跑量、月跑量，卻足以讓身體保持良好的狀態。
所以，經常跑步鍛煉的人，就算運動強度並不高、運動時長並不長，規律跑步本身就能讓人更健康。這些鍛煉者普遍頭痛腦熱、小毛小病的更少，而且睡眠質量和胃口也不錯。這些都是長期跑步鍛煉帶來的好處。
第4種情況：每天跑3公裡，能提升資深長跑者的跑步水平嗎？
如果這3公裡隻是采取波瀾不驚的均速跑，跑步者很輕松，那麼就可以很肯定地說：這種3公裡跑，對於提升資深跑者的跑步水平，毫無幫助。道理很簡單，前面已經說過：3公裡跑，遠低於資深跑者的正常訓練水平。
但如果資深跑者將“3公裡跑”設計成高強度間歇運動的模式（HIIT），那麼就可以在提升心肺能力或者促進燃脂方面，很有幫助。
第5種情況：3公裡跑，能幫助力量訓練者減脂嗎？
可以很肯定地回答：能。力量訓練者在減脂期往往采取下面兩種做法：
（1）在力量訓練結束後，在跑步機上接著進行慢跑鍛煉。這種“力量加有氧”的鍛煉方式，是公認的最有效的減脂方式之一。3公裡慢跑，力量訓練者大致會用時15至20分鐘左右。有些力量訓練者，則直接改變快走或走爬坡走，也都能達到高效燃脂的目的。
（2）在減脂期的每個訓練日，單獨安排跑步之類的有氧運動，比如3公裡跑、3公裡快走、3公裡爬、3公裡劃船、3公裡橢圓機等，也都可以增加熱量消耗。
從上述討論可以看出，“每天跑3公裡”鍛煉效果好不好，並沒有一個絕對的答案。每個人的情況不同，鍛煉目標不同，訓練方案不同，就會產生不同的結果。設定好你的目標，采取適合自己的方案，才是獲得良好鍛煉效果的不二法門！
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